Jak sestavit efektivní tréninkový plán bez předchozí přípravy?

Rozhlédněte se po posilovně a pusťte se do toho

Nemáte předem připravený plán? To ale neznamená, že váš trénink bude méně efektivní. Skvělý trénink ne vždy spočívá v přesném dodržování předem daného programu, ale spíše ve správném rozdělení svalových partií a maximálním úsilí během cvičení. Zjistěte, jak si poskládat ideální tréninkový plán přímo na místě.

Rozcvička

Chcete-li efektivně nabírat svalovou hmotu, vše začíná důkladnou rozcvičkou. Jak přesně by měla vypadat, závisí na tom, co budete trénovat. Pokud se chystáte zaměřit pouze na horní nebo dolní polovinu těla, je důležité aktivovat právě tyto svalové skupiny. Pokud však plánujete trénink celého těla, měli byste do rozcvičky zahrnout pohyby zapojující celé tělo. Dynamické strečinkové cviky nebo cviky s vlastní vahou pomohou rozproudit krev a sníží riziko zranění. Například provedení několika výpadů s vlastní vahou před těžkým mrtvým tahem nebo aktivace svalů pomocí odporové gumy před bench pressem zajistí, že tělo bude připravené podat maximální výkon.

Stanovení tréninkových cílů

Jak již bylo zmíněno, klíčové je vědět, které svalové skupiny chcete během tréninku zaměřit. Správná kombinace svalových partií tvoří základ každého tréninkového plánu. Inspirujte se osvědčenými kombinacemi (například hrudník s tricepsem) a váš trénink se přirozeně poskládá. Kromě toho si ujasněte, zda se zaměřujete spíše na svalovou hypertrofii (nárůst objemu svalů) nebo na silový trénink. Od toho se bude odvíjet výběr cviků a optimální rozsah opakování. Obecně platí, že pro sílu je ideální nižší počet opakování s vyšší intenzitou, zatímco pro svalový růst je vhodnější vyšší počet opakování s důrazem na procítění svalů.

Vícekloubové (komplexní) cviky

Základem každého efektivního tréninku by měly být vícekloubové cviky. Tyto cviky zapojují více svalových skupin najednou, což umožňuje pracovat s vyššími váhami a budovat sílu i svalovou hmotu. Důvodem, proč byste měli zařazovat tyto cviky na začátku tréninku, je zabránění předčasnému vyčerpání menších svalových skupin. Například pokud byste nejprve cvičili upažování s jednoručkami, Vaše ramena by byla unavená ještě předtím, než byste se dostali k bench pressu. Výsledkem by byl slabší výkon na bench pressu a nedostatečné zapojení hrudníku.

Nejdůležitější vícekloubové cviky zahrnují bench press (ať už s osou nebo jednoručkami), mrtvý tah, dřep, čelní dřep, tlaky nad hlavu, leg press, přítahy v předklonu, shyby a kliky. Tyto cviky by měly tvořit základ vašeho tréninku.

Izolované cviky

Pro maximalizaci svalového růstu je vhodné po komplexních cvicích zařadit i izolované cviky. Tyto cviky jsou zaměřené na jednu konkrétní svalovou skupinu a pohyb probíhá pouze v jednom kloubu, což umožňuje větší kontrolu nad procítěním svalů. Když se řekne posilování, většině lidí se vybaví bicepsové zdvihy – a není to náhoda. Izolované cviky pomáhají zlepšit schopnost správného procítění svalu během cviku a podpořit maximální kontrakci. Snažte se procítit, jak při těchto cvicích pracuje každý kousek daného svalu.
Mezi nejúčinnější izolované cviky patří bicepsové zdvihy, tricepsové stahování kladky, rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici, zakopávání, extenze nohou a výpony na lýtka.
Pro ještě intenzivnější trénink můžete izolované cviky doplnit o supersety nebo dropsety, které zvýší zatížení svalů a posunou váš trénink na vyšší úroveň.

Puste se do toho

Sestavit si vlastní trénink bez předchozího plánu není nic složitého. Stačí dodržovat základní principy správného rozvržení cviků a dát do cvičení maximum. Dbejte na pravidelné obměňování tréninku, buďte konzistentní a postupně navyšujte zátěž pomocí principu progresivního přetížení. Díky těmto základním pravidlům si snadno vytvoříte tréninkový plán, který bude fungovat přesně podle vašich potřeb.