DEJTE MAXIMÁLKU JAKO PROFÍK: JAK EFEKTIVNĚ TESTOVAT MAXIMÁLNÍ SÍLU
Zjistěte, jak najít svoji maximálku bezpečně a efektivně, abyste zvedali maximální váhy bez zranění.
Časté pokusy o zvednutí maximálních vah jsou obvykle považovány za chybu začátečníků nebo přímou cestu ke zranění. A i když na tom může být něco pravdy, správně provedené testování maximálek může výrazně urychlit váš pokrok a mnohem více zefektivnit váš trénink.
Zde je vše, co potřebujete vědět o testování svých maximálek, abyste získali všechny výhody a zároveň minimalizovali riziko zranění.
Co znamená „maximálka“?
Výraz „maximálka“ je běžný slang v posilovnách a znamená testování maximální váhy, kterou zvládnete zvednout na jedno opakování.
Mnoho lidí se do tohoto testování pouští bez jasného plánu – vybírají cviky náhodně, skokově zvyšují váhu a snaží se zvednout přesně to číslo, které si zrovna ten den vysnili. I když to může být zajímavé pro všechny přihlížející v posilovně, tohle není zrovna efektivní způsob, jak budovat sílu, a takové pokusy navíc zvyšují riziko zranění.
Chcete-li efektivně najít svoji maximálku, držte se následujících kroků:
1. Vyberte správné cviky
Testování maximální síly je náročné pro tělo i mysl. To samo o sobě není problém, ale je důležité si uvědomit, že tento typ tréninku klade velké nároky na váš nervový systém. Proto si pečlivě vybírejte cviky, u kterých má smysl maximálku znát. Není nutné pokoušet se o co největší váhy u bicepsových zdvihů jen proto, že jste se vsadili s kamarádem. Zbytečně riskujete zranění, aniž by to mělo jakýkoliv přínos pro váš tréninkový progres.
2. Postupně navyšujte zátěž
Při pokusech o maximálku je klíčové zvyšovat váhu systematicky a udržovat nízký počet opakování. Cílem je připravit tělo, aktivovat nervový systém a zároveň uchovat co nejvíce energie pro ty nejtěžší váhy.
3. Nehoňte se za čísly
Je téměř nemožné nemít v hlavě nějaké vysněné číslo, které byste chtěli zvednout. Mít cíl je v pořádku, ale nesmíte se jím nechat zaslepit. Pokud začne pokulhávat technika nebo budete mít problém dokončit poslední opakování, je lepší včas skončit a zkusit to raději příště.
V případě, že vaše maximálka není tak vysoká, jak jste doufali, nevadí – můžete na ní dál pracovat a zlepšit ji. Riskovat zranění kvůli číslu na čince většinou nikomu neprospělo.
Praktický příklad – testování mrtvého tahu s cílem 180 kg
- 40 kg x 5
- 60 kg x 3
- 80 kg x 3
- 100 Kg x 1
- 120 kg x 1
- 140 kg x 1
- 160 kg x 1 (důležité pro kontrolu formy)
V tomto bodě se rozhodnete: Pokud se 160 kg zvedlo pomalu, přidáte jen 5–10 kg a půjdete na 170 kg. Pokud šlo zvednutí hladce, skočíte rovnou na 180 kg.
- 180 kg x 1 (cítili jste, že máte ještě rezervu)
- 190 kg x 1 (záda se už ohýbají víc, než je vám příjemné, takže i kdybyste měli pocit, že byste s maximálním úsilím zvládli 200 kg, tady byste měli přestat)
Gratulujeme!
Gratulujeme! Právě jste zjistili vaši maximálku a možná si vytvořili i nový osobní rekord. A co dál?
Nejprve si můžete ověřit, zda jste zesílili. Pokud je to jeden z vašich cílů, zjištění maximální síly vám okamžitě ukáže, zda váš tréninkový program funguje a jestli se ubíráte správným směrem.
Další velkou výhodou testování maximálky je možnost zjistit, které svalové skupiny nebo fáze pohybu jsou vaší slabinou. U mrtvého tahu si například můžete všimnout, že největší problém vám dělá horní fáze pohybu. To napovídá, že byste se měli více zaměřit na posílení hýždí a horní části zad. Pokud je naopak nejtěžší odlepit činku od podlahy, znamená to, že byste měli posílit kvadricepsy a střed těla. Tuto analýzu slabin většina cvičenců neprovádí, ale patří mezi nejcennější poznatky, které můžete z testování maximálky získat. Pomůže vám zlepšovat se mnohem rychleji a efektivněji.
A nakonec, dalším zásadním přínosem znalosti vaší maximální váhy je správná volba tréninkových vah. Pokud byste chtěli zlepšit explozivní sílu, ideální strategií je 8–10 sérií po 1–2 opakováních s 65–75 % vaší maximální váhy. Díky znalosti maximální síly tak nebudete muset nic odhadovat a budete přesně vědět, na co se zaměřit – ať už je vaším cílem explozivní síla, vytrvalost nebo čistě maximální síla.
Teď už víte, jak správně testovat svoji maxmálku a co vám to může přinést. Nebojte se proto občas zařadit do svého tréninku těžké váhy – ale vždy s rozumem. A hlavně nezapomeňte využít získané poznatky k ještě lepším výkonům!
