Svalová regenerace: Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi?

Častá otázka lidí, kteří se věnují cvičení ve fitness je: „Jak dlouho bych měl odpočívat mezi sériemi?“

Odpověď není tak jednoznačná, vždy záleží na cíli daného člověka. Porovnáme-li cvičence, kteří trénují pro absolutní sílu, estetiku, hubnutí nebo zlepšení svalové výdrže. Vždy tréninky (nebo alespoň jejich část) vyžadují různé délky odpočinku.

Národní asociace pro sílu a kondici (National Strength & Conditioning Association) ve své knize Essentials of Strength Training & Conditioning doporučuje následující:

• Pro zvýšení síly a výkonu je nejlepší odpočívat mezi sériemi 2–5 minut.
• Pro svalový růst (hypertrofii) je nejlepší odpočinek mezi sériemi 30–90 sekund.
• Pro zlepšení svalové výdrže by měl být odpočinek mezi sériemi 30 sekund nebo méně.

Tyto doby odpočinku jsou založeny na způsobu, jakým tělo během tréninku vytváří energii pro vykonání práce. Konkrétně tělo využívá tři různé energetické systémy, přičemž příspěvek každého z nich závisí na intenzitě a délce tréninku.

Jaké energetické systémy pohánějí trénink?

Fosfagenový systém

Pro silové aktivity, jako je mrtvý tah nebo bench press pro maximálním jedním opakováním (maximálku), poskytuje nejvíce energie fosfagenový systém. Tento systém zajišťuje tvorbu ATP (adenosintrifosfátu), což je zdroj energie, který tělo využívá k pohonu svalové aktivity při krátkodobých činnostech trvajících až 30 sekund.

Fosfagenový systém využívá kreatinfosfát k tvorbě ATP, který se při intenzivním cvičení, jako je vzpírání nebo sprint, rychle vyčerpává. Úplná resyntéza ATP trvá 3-5 minut, proto se doporučuje, aby sportovci zaměření na sílu a výkon odpočívali mezi sériemi právě tak dlouho.

Glykolytický systém

Pokud cvičíte déle než 30 sekund a méně než 2 minuty, zapojujete glykolytický energetický systém. Tento systém využívá rozklad glykogenu – uložené formy glukózy nebo glukózy v krvi – k obnově ATP. Pokud cvičíte velmi intenzivně, například na 100 % svého maximálního využití kyslíku, můžete vyčerpat zásoby glykogenu v některých svalech. Pro doplnění těchto zásob je důležité konzumovat dostatek sacharidů každé dvě hodiny po náročném tréninku. Úplné doplnění glykogenu můžete dosáhnout během 24 hodin.

Bodybuilding a glykolytický systém

Bodybuildeři obvykle trénují v rozmezí 8-12 opakování s intenzitou 60-85 % jejich maximálky. Tento styl tréninku využívá jak fosfagenový, tak glykolytický systém. Jejich cílem je vyčerpat zásoby glykogenu, stimulovat svalový růst a následně svaly co nejrychleji „refeedovat“ živinami. To je také důvod, proč si někteří lidé během tréninku berou BCAA (větvené aminokyseliny). Pokud jsou zásoby glykogenu vyčerpány, tělo může začít využívat aminokyseliny jako zdroj energie.

Oxidační systém

Pokud cvičíte déle než 2-3 minuty, stále využíváte glykolytický systém, ale začíná se více zapojovat oxidační (aerobní) systém. Tento systém využívá k tvorbě energie sacharidy, tuky a v krajním případě i bílkoviny.

Trénink zaměřený na svalovou výdrž často zahrnuje série trvající 2-3 minuty. Například série 30 dřepů s vlastní vahou nebo výpady mohou trvat přibližně 2 minuty. Pokud provádíte 3 série po 20-30 opakováních, zapojíte jak glykolýzu, tak oxidační systém. Mezi jednotlivými sériemi při tréninku svalové výdrže obvykle odpočíváte 30 sekund nebo méně.

U aktivit trvajících déle než 3 minuty, jako je například běh na 2 kilometry, tělo primárně využívá oxidační systém. Při takovém vytrvalostním tréninku je klíčové zajistit správnou hydrataci, příjem elektrolytů a stravu, aby se předešlo vyčerpání. Při dlouhých, nízkointenzivních kardio cvičeních jsou pauzy obvykle prováděny podle potřeby.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje opakované náročné pracovní intervaly proložené krátkými pauzami. Při tomto typu tréninku se budete pohybovat blízko svého maximálního tepového výkonu nebo maximálního využití kyslíku a možná tyto limity na pár sekund dokonce překročíte.

HIIT trénink může být krátký (do 45 sekund) nebo delší (od 2 do 4 minut). U začátečníků se doporučují kratší intervaly s poměrem cvičení a odpočinku 1:1 nebo 1:2. Obvykle se přidává ještě 30-60 sekund navíc na odpočinek mezi jednotlivými koly. V tomto případě nebude fosfagenový systém schopen pokrýt celkovou zátěž, takže se do činnosti zapojí glykolytický a aerobní systém. I tak je ale 1 minuta a 40 sekund dostatečně dlouhá doba na částečné doplnění ATP, takže fosfagenový systém se na začátku každého kola znovu zapojí. Postupem času však tělo bude muset začít štěpit glukózu, aby získalo energii.

Výzkum síly a regenerace svalů

Nedávné studie o vlivu délky odpočinku na sílu a regeneraci svalů obecně naznačují, že delší odpočinek přináší lepší výsledky.

V roce 2017 byla provedena studie, která zkoumala svalovou únavu po třech různých CrossFit trénincích:

• „Cindy“ (co nejvíce kol během 20 minut – 5 kliků, 10 shybů a 15 dřepů),
• HIIT trénink se švihadlem „double under“ (8 kol po 20 sekundách práce a 10 sekundách odpočinku),
• vzpěračský trénink zahrnující co nejvíce opakování power clean s činkou na 40 % maximální hmotnosti cviku během 5 minut.

Jediný trénink s odpočinkovými intervaly byl trénink se švihadlem.

Výsledky tréninku se švihadlem

Před, během a 3 minuty po každém tréninku byli účastníci testováni na výšku skoku. Ukázalo se, že skupina cvičící double under byla schopna obnovit svou skokovou schopnost 3 minuty po tréninku, na rozdíl od skupin bez odpočinku. Tato rychlá regenerace byla pravděpodobně způsobena obnovením hladin kreatinfosfátu. Krátké trvání tréninku a krátké odpočinkové intervaly umožnily tělu vytvořit více energie.

Délka odpočinku a výkon

Podle studie z roku 2015 je odpočinek v délce 2 minut mezi sériemi efektivnější pro udržení výkonu než 1 minuta. Ve studii účastníci prováděli 6 sérií po 6 opakováních dřepů na Multipressu s váhou 60 % jejich maximální hmotnosti cviku, přičemž odpočívali buď 1, 2 nebo 3 minuty mezi sériemi. I když se výkon během tréninku postupně snižoval, účastníci, kteří odpočívali 2 minuty, zaznamenali menší pokles výkonu ve srovnání s těmi, kteří odpočívali pouze 1 minutu (2,6 % versus 10,5 %).

Obecný závěr většiny studií týkajících se odpočinkových intervalů při vzpírání je, že delší odpočinek vede k lepším výsledkům.